Mengapa jalan kaki setelah sarapan itu penting?
Setelah makan tubuh memproses asupan makanan, termasuk karbohidrat yang dapat menaikkan gula darah (glukosa) serta memerlukan aliran darah ke saluran pencernaan. Aktivitas ringan seperti berjalan dapat membantu memperlancar proses ini dengan beberapa mekanisme kunci :
otot kaki dan tubuh bergerak untuk membantu penggunaan glukosa lalu meningkatkan aliran darah ke usus setelah itu meningkatkan motilitas pencernaan. Contohnya studi menunjukkan bahwa berjalan selama 15 menit sekitar 30 menit setelah makan membantu mengontrol gula darah 24 jam lebih baik dibanding berjalan 45 menit di pagi hari.
Manfaat utama jalan kaki selama 15 menit setelah sarapan
Berikut adalah manfaat-manfaat yang didukung oleh penelitian dan pendapat pakar kesehatan :
Mengendalikan lonjakan gula darah (post prandial)
Setelah makan biasanya terjadi lonjakan gula darah. Dengan berjalan ringan setelah makan, otot tubuh mulai menggunakan glukosa sebagai bahan bakar, sehingga penurunan gula darah jadi lebih cepat dan lonjakan jadi lebih kecil. Sebuah review menemukan bahwa berjalan bahkan hanya 10 atau 15 menit setelah makan bisa secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah pada penderita diabetes.
Studi pada lansia dengan risiko intoleransi glukosa setalah 15 menit berjalan setelah setiap makan (3×/hari),
terbukti sama efektifnya dengan 45 menit berjalan pagi hari, dalam meningkatkan kontrol glukosa selama 24 jam.
Pencapaian ini membuat jalan kaki setelah makan menjadi strategi sederhana yang memiliki potensi besar untuk mencegah atau mengelola diabetes.
Membantu proses pencernaan
Jalan kaki ringan membantu aliran darah ke sistem pencernaan dan merangsang gerakan usus (peristaltik), sehingga makanan diproses lebih cepat, mengurangi rasa penuh, kembung, dan memperlancar buang air besar.
“Walking after eating increases your metabolism… stimulates your stomach and bowel to break down foods more quickly” said to dokter gastroenterologi.
Studi menunjukkan bahwa hanya 10 atau 15 menit jalan setelah makan terkait dengan pengurangan keluhan seperti gas, kembung, atau rasa tidak nyaman di perut.
Mendukung kesehatan jantung dan sirkulasi
Meskipun durasinya singkat berjalan setelah makan tetap merupakan aktivitas aerobik ringan yang “menggerakkan” jantung dan peredaran darah, yang secara kumulatif akan memperkuat sistem kardiovaskular.
Aktivitas fisik setelah makan telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Jalan kaki secara rutin juga terbukti menurunkan LDL (“kolesterol jahat”) dan meningkatkan HDL (“kolesterol baik”) dalam jangka panjang.
Membantu pengelolaan berat badan
Walaupun jalan kaki 15 menit bukan olahraga intensitas tinggi, melakukan secara rutin setelah makan membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme ringan, dan menurunkan kecenderungan tubuh untuk menyimpan lemak akibat lonjakan gula darah.
Studi menyebut bahwa berjalan langsung setelah makan lebih efektif untuk penurunan berat badan dibanding menunggu 1 jam kemudian berjalan.
Jalan kaki setelah makan dibahas sebagai bagian dari strategi gaya hidup sehat untuk mencegah kenaikan berat dan obesitas.
Meningkatkan energi dan suasana hati
Setelah sarapan banyak orang merasa mengantuk atau “lesu”. Aktivitas ringan seperti jalan kaki membantu “membangkitkan” tubuh, memperlancar sirkulasi, dan meningkatkan mood melalui pelepasan endorfin ringan.
Dokter menyebut bahwa dengan makanan yang bergerak melalui sistem pencernaan secara baik dan sirkulasi yang lancar, kita cenderung merasa lebih segar.
Bagaimana cara melakukannya dengan efektif
Berikut tips praktis agar Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari berjalan selama 15 menit setelah sarapan :
Waktu yang disarankan
mulailah jalan kaki sekitar 10 atau 30 menit setelah makan (idealnya segera setelah selesai makan atau setelah 5 atau 10 menit istirahat ringan) dan lakukan selama ± 15 menit. Studi menunjukkan bahwa berjalan segera setelah makan memberikan hasil terbaik untuk gula darah.
Kecepatan dan intensitas
tidak perlu lari atau jalan cepat ekstrem. Jalan santai hingga “agak cepat” sudah cukup (intensitas ringan moderat). Contohnya kecepatan yang memungkinkan bicara tetapi sedikit tercatat.
Rutinkan sesering mungkin
jika bisa setelah tiap makan besar (sarapan, makan siang, makan malam) maka baik. Jika tidak memungkinkan, paling tidak pilih satu makan utama dan jalan kaki setelahnya.
Pilih rute yang nyaman dan aman
bisa sekitar rumah, kompleks, taman, atau bahkan dalam ruangan jika cuaca buruk. Yang penting adalah gerakan.
Perhatikan kondisi tubuh
jika Anda mengalami nyeri perut, kembung berat, vertigo, atau gejala tidak nyaman saat jalan kaki setelah makan, bisa tunggu sedikit lebih lama atau konsultasikan dengan dokter. Beberapa orang bisa merasa mual bila langsung berjalan setelah makan besar.
Padukan dengan pola makan sehat
jalan kaki adalah “penolong” bagus tapi bukan pengganti diet sehat. Hindari makan berlebihan, kurangi karbohidrat olahan, dan tambahkan sayur-buah serta cairan yang cukup.
Konsistensi lebih penting daripada durasi panjang: Lebih baik jalan kaki 15 menit secara rutin daripada jarang berjalan lama sekali. Sebuah review menunjukkan bahwa frekuensi dan waktu berjalan post-makan mungkin lebih penting daripada durasi tunggal yang panjang. PMC
Catatan penting Dan batasan
Bagi sebagian orang (contohnya dengan kondisi medis seperti penyakit jantung, diabetes yang tidak stabil, atau baru operasi), sebaiknya konsultasi dulu ke dokter sebelum rutin berjalan setelah makan.
Jangan memilih intensitas terlalu tinggi atau langsung lari setelah makan besar karena bisa menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan.
Manfaat ini bukan “obat ajaib” untuk menggantikan aktivitas fisik yang lebih berat atau latihan yang terstruktur jika Anda membutuhkannya, ini lebih sebagai tambahan kebiasaan sederhana sehari hari yang sangat membantu.
Kesimpulan
Berjalan kaki ringan sekitar 15 menit setelah sarapan atau makan utama merupakan kebiasaan yang cukup sederhana tetapi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, antara lain: mengendalikan lonjakan gula darah, memperlancar pencernaan, mendukung kesehatan jantung, membantu pengelolaan berat badan, dan meningkatkan energi/mood. Dengan melakukan secara rutin dan konsisten, Anda dapat menanamkan kebiasaan sehat yang memiliki efek kumulatif signifikan, termasuk bagi masyarakat Indonesia yang umumnya mengonsumsi nasi atau karbohidrat tinggi.
Komentar
Posting Komentar